Как восстановиться после COVID-19. Рекомендации ВОЗ

Как восстанавливаться после коронавируса? Как избавиться от одышки? Какие физические упражнения можно выполнять? Как правильно возвращаться в повседневную жизнь до болезни?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала сборник базовых реабилитационных физических упражнений и рекомендации, предназначенные для взрослых, которые были госпитализированы с тяжелым течением COVID-19. Чтобы выбрать упражнения, которые индивидуально подходят человеку, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Купирование одышки

Смотрите также:

Доля выздоровевших от коронавируса в Узбекистане достигла 84 процентов

После выписке из больницы пациенты часто испытывают одышку. Причиной могут стать ослабление организма и потеря физической формы вследствие болезни. Ощущение одышки может вызвать беспокойство, которое в свою очередь может усугубить симптомы одышки. Наилучший подход к устранению этой проблемы — сохранение спокойствия и выбор наиболее эффективных способов контроля одышки.

Реклама на Газета.uz

Симптомы одышки должны ослабевать по мере того, как человек постепенно увеличивает уровень повседневной активности и интенсивность занятий физическими упражнениями. Положения тела и методы, приведенные ниже, могут помочь быстрее избавиться от проблем, связанных с одышкой.

Если>

Техники дыхания

Контролируемое дыхание

Чтобы расслабиться и контролировать свое дыхание, можно использовать следующую технику:

Смотрите также:

Израиль остановил поставку российской вакцины в Палестину

Сядьте в удобное положение так, чтобы ваша спина имела хорошую опору;Положите одну руку на грудь, а другую на живот;Если это помогает вам расслабиться, закройте глаза, если нет, то оставьте их открытыми, и сконцентрируйтесь на дыхании;Делайте медленные вдохи через нос (или через рот, если вы не можете дышать через нос) и медленные выдохи через рот;В процессе дыхания вы почувствуете, что рука на животе поднимается выше, чем рука на грудиСтарайтесь дышать медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий

Метрономизированное дыхание (медленное глубокое дыхание животом)

Этим видом дыхания полезно пользоваться, когда выполняются действия, которые могут потребовать более значительных усилий или вызвать одышку, например, при подъеме по лестнице или по дороге, идущей вверх. Очень важно помнить, что нет никакой необходимости спешить.

Можно разбить намеченное действие на более мелкие составляющие, чтобы после его завершения человек не устал и не испытывал одышку. Надо вдохнуть перед тем, как сделать «усилие», например, перед тем, как подняться на ступеньку.

Сами усилия, например, при подъеме на ступеньку, следует делать на выдохе. Возможно, будет легче завершить процесс подъема, если человек будет вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Физические упражнения после выписки из больницы

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелой формы COVID-19. Они могут помочь улучшить физическую форму, мышечную силу, чувство равновесия и координацию движений, настроение и мышление; уменьшить симптомы одышки и стресс; повысить чувство уверенности в себе и уровень внутренней энергии.

Важное значение имеет соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений, даже если не было никаких трудностей с мобильностью и другими видами физической активности в период до болезни. Это особенно важно:

если у человека были трудности с мобильностью в период, предшествующий госпитализации;если у человека имеется анамнез падений до или во время госпитализации;при наличии другого состояния организма или повреждения, которые при выполнении физических упражнений могут подвергнуть риску здоровье;если человек был выписан из больницы с условием продолжения кислородотерапии на дому.

Во всех вышеуказанных случаях физические упражнения возможно потребуется выполнять в присутствии другого человека для обеспечения безопасности. Всем людям, получающим дополнительный кислород, следует проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде, чем приступить в выполнению таких упражнений.

Приведенные ниже правила могут помочь выполнять физические упражнения без риска для здоровья.

Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делать разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходить к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботиться о постепенном охлаждении организма.Одевать свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь.Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи.Пить достаточное количество воды.Не заниматься физическими упражнениями в очень жаркую погоду.В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в помещении.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если разминка выполняется стоя, при необходимости можно держаться за устойчивую поверхность для поддержки. Повторите каждое движение 2−4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20−30 минут 5 дней в неделю. Кроме нескольких примеров, приведенных ниже, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени.

Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным — например, на 30 или 60 секунд.

Для возвращения к уровню активности, который был для обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Ходьба

При необходимости для ходьбы можно использовать ходунки, костыли или опорную трость. Выберите маршрут, который является относительно ровным и плоским.

Увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, включите в свой маршрут ходьбу по дороге, идущей вверх. Выбор этого упражнения может быть целесообразным, если вы можете выйти из дома для пешей прогулки на свежем воздухе.

Бег трусцой или езда на велосипеде

Бегать трусцой или ездить на велосипеде можно только, если это безопасно для здоровья. Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях:

если ходьба не помогает достичь той степени одышки, которая вам нужна;если вы могли бегать трусцой или кататься на велосипеде до того, как заболели.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали.

Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10.

Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать консервные банки или бутылки с водой.

Упражнения>

Эти упражнения можно выполнять в любом порядке. Не забывайте поддерживать хорошую осанку, с прямой спиной и подтянутым животом, и выполнять упражнения в медленном темпе. Не забывайте делать вдох, когда вы готовитесь выполнить самую трудную часть упражнения, и делать выдох, когда вы прилагаете усилие.

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться.

1. Медленная обычная ходьба или медленная ходьба на месте в течение примерно двух минут.

Повторите разминочные упражнения для улучшения подвижности суставов. Их можно выполнять сидя или стоя.

Если>

Занятия физическими упражнениями на правильном уровне

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

Тошнота или чувство тошноты;Головокружение, включая легкое головокружение;Сильная одышка;Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости);Сдавленность в области груди;Усиление боли.

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения на правильном уровне, произнесите какое-либо предложение:

Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений;Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность физических упражнений слишком высокая;Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на правильном уровне.

Помните о том, что одышка во время физических упражнений — это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или почти сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

Преодоление проблем, связанных с нарушением голосовой функции

Иногда у людей, которым проводилась искусственная вентиляция (ИВЛ), возникают проблемы с голосом. По рекомендации ВОЗ, при хриплом и слабом голосе очень важно продолжать говорить, когда это не доставляет больших неудобств.

Не надо напрягать свой голос. Не шепчите, так как это может напрячь голосовые связки. Постарайтесь не повышать голос и не кричать. Делайте паузы в разговоре, спокойно сядьте и сосредоточьтесь на правильном дыхании. Попробуйте использовать методы контроля дыхания. Воду пейте маленькими глотками в течение всего дня, чтобы голос работал.

Используйте другие способы коммуникации, такие как письмо, текстовые сообщения или использование жестов, если при обычном разговоре вы испытываете трудности или неудобства.

Восстановление нарушенных функций глотания и употребления пищи и жидкостей

Если в процессе больничного лечения пациенту была введена интубационная трубка, у него могут возникнуть некоторые трудности с глотанием пищи и жидкостей. Это происходит из-за возможного ослабления мышц, используемых при глотании. Хорошее питание и употребление достаточного количества питьевой воды/соков играют большую роль в выздоровлении.

Внимательное отношение к процессу глотания имеет большое значение для предотвращения удушья и легочных инфекций. Риск таких проблем возникает в случаях, когда в процессе глотания пища или питье попадает не в пищевод, а в легкие.

Если есть трудности с глотанием, выполнение приведенных ниже рекомендаций может способствовать их преодолению:

Сидите прямо, когда вы едите или пьете. Никогда не ешьте и не пейте в положении лежа.Оставайтесь в вертикальном положении (сидя, стоя, ходя) в течение по крайней мере 30 минут после еды.Попробуйте пищевые продукты различной консистенции (жидкие, мягкие, твердые, мелко нарезанные и т. д.), чтобы выяснить, какие продукты вам легче глотать. Вам возможно будет полезно сначала выбирать мягкую, гладкую и/или влажную пищу или нарезать твердую пищу на очень маленькие кусочки.Сосредоточьтесь на процессе приема пищи или питья. Старайтесь есть в тихом месте.Не торопитесь во время еды. Откусывайте небольшие кусочки пищи и тщательно их прожевывайте. Пить следует маленькими порциями в интервалах между глотками пищи.Не кладите в рот следующую порцию еды или напитка, если вы еще не проглотили предыдущую порцию. При наличии оставшейся во рту пищи сперва проглотите ее.Если обычный режим питания с трехразовым приемом пищи стал для вас затруднительным или утомительным, следует уменьшить количество пищи, съедаемой за один раз, но увеличить количество приемов пищи в течение дня.Если вы начинаете кашлять или испытывать одышку в процессе еды и питья, сделайте перерыв для отдыха и восстановления сил.

Здоровое питание имеет огромное значение для вашего выздоровления, особенно если вы испытываете слабость или если вам проводилась искусственная вентиляция легких. Чистите зубы после каждого приема пищи и не допускайте недостатка воды в организме. Это позволит сохранить здоровье полости рта.

Если проблемы с употреблением пищи и жидкостей сохраняются длительное время, обратитесь за помощью к своему врачу.

Восстановление нарушенных функций памяти, мышления и концентрации внимания

Эта проблема может исчезнуть в течение нескольких недель или месяцев, но у некоторых людей она может продолжаться более длительный период.

Приведенные ниже стратегии могут способствовать преодолению этой проблемы:

Восстановлению функций головного мозга могут помочь физические упражнения.Восстановлению когнитивных функций могут способствовать такие упражнения для головного мозга, как новые хобби или виды деятельности, головоломки, игры со словами и числами, упражнения для развития памяти, чтение.Используйте такие средства напоминания самому себе о том, что нужно сделать, как списки, заметки и звуковые сигналы телефона.Запланированные вами дела следует разбить на отдельные действия, чтобы они не казались чрезмерно сложными или даже невозможными.

Выполнение повседневных функций

После перенесенной тяжелой болезни уровень энергии может быть снижен и на выполнение некоторых функций может потребоваться больше усилий, чем прежде.

Если вы находитесь в такой ситуации, следующие стратегии могут оказаться для вас полезными:

Ваши ожидания относительно того, что вы можете сделать в течение дня, следует корректировать с учетом ваших реальных возможностей. Устанавливайте реалистичные цели с учетом вашего самочувствия.Экономьте свои силы и энергию, во всех возможных случаях выполняя повседневные функции в сидячем положении, например, когда вы принимаете душ, одеваетесь или занимаетесь приготовлением пищи. Старайтесь не заниматься делами, для выполнения которых нужно будет длительное время стоять, наклоняться, тянуться высоко вверх или сидеть на корточках.Выполнение стоящих перед вами задач следует разбить на отдельные этапы, а сам процесс связанных с этим действий нужно планировать так, чтобы более тяжелые задания перемежались с более легкими. Кроме того, целесообразно позаботиться о том, чтобы в течение вашего дня определенный период времени был отведен для отдыха.Принимайте помощь других людей в выполнении тех функций, которые могут быть для вас трудными или даже непосильными. К таким функциям могут, в частности, относится следующие: уход за детьми, совершение покупок, приготовление пищи, вождение автомобиля.Процесс возвращения к прежнему уровню повседневной активности должен быть постепенным. Не пытайтесь приступить к выполнению всех своих прежних функций, пока не почувствуете, что вы к этому готовы.

Преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии

Преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии является важной частью вашего общего выздоровления. Позаботьтесь об удовлетворении своих основных потребностей, таких как полноценный сон, достаточное и здоровое питание, физическая активность.

Поддержание социальных связей имеет очень важное значение для вашего психического благополучия. Беседы с другими людьми могут помочь не только уменьшить стресс, но и найти способы преодоления трудностей и проблем, связанных с восстановлением прежнего уровня здоровья. Если вы живете один, то поддержание контактов с друзьями или родственниками по телефону или с помощью интернета может помочь вам чувствовать себя менее одиноким.

Занимайтесь расслабляющими видами деятельности, которые не слишком утомляют вас, например, такими, как слушание музыки, чтение или духовные практики. Медленное дыхание также помогает уменьшить стресс и является еще одной разновидностью стратегии релаксации. Если вы ранее получали услуги специалистов по охране психического здоровья, обсудите с ними вопрос о дальнейшем получении их услуг.